بخشیدن خود چگونه است؟ بخشش تصمیمی آگاهانه برای توسعه فردی و رهایی از احساس خشم، تنفر و مجازات کسی است که به شما ظلم کرده است.
اعتقاد بر این است که بخشش چیز خوبی است، ولی درحالی‌که ممکن است نسبت به بخشش دیگران نهایت سخاوت را داشته باشید، شاید نسبت به خودتان سخت‌گیری بیشتری کنید. هر کسی اشتباه می‌کند، اما فهمیدن شیوۀ درس‌گرفتن از این اشتباه‌ها، رها‌کردن، ادامه‌دادن و بخشش خودتان برای سلامت ذهن و روح مهم است.

چالش‌های بخشیدن خود

چه چیزی بخشیدن خود را بسیار سخت می‌کند؟ چرا مردم اغلب به مجازات و سرزنش‌کردن خودشان به خاطر اشتباه‌های نسبتاً کوچک ادامه می‌دهند؟
واردشدن در فعالیت‌هایی که با ارزش‌ها یا باورهای ما همخوانی ندارد، می‌تواند منجر به احساس گناه و پشیمانی یا بدتر از آن تنفر از خود شود.
مقالۀ مهمی در مورد موضوع بخشش خود، این امر را چنین تعریف کرده است: «تمایل به رها‌کردن بیزاری از خود، در مواجهه با هدف اشتباهِ تعیین‌شده، در عین افزایش همدلی، سخاوت و عشق نسبت به خویشتن».
دلایلی برای اینکه چرا گاهی اوقات بخشیدن خود می‌تواند سخت باشد، وجود دارد.

۱٫ احساسات

گاهی ممکن است نه‌تنها برای کارهای خود احساس گناه  و تنفر از خود کنید، بلکه نسبت به افکار و احساسات‌تان نیز احساس شر‌مندگی داشته باشید. برای مثال، آرزوی اینکه دیگران آزار یا آسیب ببینند، ممکن است سبب احساس گناه شود.
خشم، حسادت، شهوت و حرص و طمع احساساتی هستند که می‌توانند منجر به احساس گناه یا پشیمانی شوند. ممکن است بخشیدن خود به خاطر داشتنِ چنین افکاری، تا اندازه‌ای دشوار باشد زیرا گاهی کاملاً نسبت به این احساسات آگاه نیستیم.

۲٫ تفکر

برخی به‌طور طبیعی بیشتر در معرض تفکراتی هستند که گذران زندگی با احساسات منفی را آسان‌تر 
می‌سازد. این حقیقت که بخشش شامل پذیرش اشتباه و نیاز به تغییر است، می‌تواند این فرایند را چالش‌برانگیزتر کند. شاید افرادی که هنوز آمادۀ تغییر نیستند، به‌سختی خود را ببخشند.
در مقابل، ممکن است درگیر نوعی بخششِ دروغین شوند تا به‌آسانی از رفتارشان چشم‌پوشی کرده و بهانه بتراشند به جای اینکه به دنبال پذیرش خود و متمایل به تغییر باشند.

۳٫ مزایا

اصل استاندارد در روان‌شناسی این است که بخشش خوب است و مزایایی دارد؛ چه ناراحتی کوچکی را تجربه کرده باشید و چه ناراحتی جدی‌تری را. این موضوع شامل بخشش دیگران و بخشش خودتان نیز می‌شود.
همچنین بخشش می‌تواند تأثیر قدرتمندی بر سلامت روان داشته باشد. در پژوهشی که در ژورنال روان‌شناسی سلامت در سال ۲۰۱۶ منتشر شد، محققان دریافتند استرس، سلامت روانی و بخشش، به‌شدت به هم وابسته هستند.
تحقیق نشان می‌دهد افرادِ دارای استرس بالا، پیامدهای سطح روانی کمتری را تجربه می‌کنند. این مطالعه نشان داد افرادی که بخشش بیشتری دارند، سلامت روانی بالاتری دارند؛ حتی اگر در معرض استرس بالایی قرار بگیرند.

۴٫ سلامت روانی

پژوهش‌ها نشان می‌دهد بخششِ خود می‌تواند شامل چندین مزایای روان‌شناسی از جمله کاهش علائم افسردگی، اضطراب و دیگر شرایط روانی باشد. یکی از مزایای عمدۀ آن، رها‌کردن عصبانیت است که به نوبۀ خود منجر به کاهش استرس می‌شود. افرادی که قادر به کاهش سطح استرس‌شان هستند، در نتیجۀ کاهش استرس، ایمنی و انرژی بیشتری را تجربه می‌کنند.

۵٫ سلامت فیزیکی

افرادی که اهل بخشش هستند، کمتر دچار عوارض سلامت جسمی منفی می‌شوند و میزان مرگ‌و‌میر را کاهش می‌دهند. احساس خشم و دشمنی، با پیامدهای سلامت ارتباط دارد؛ برای مثال، یک بررسی، وجود ارتباط بین خشم و دشمنی با بیشترِ بیماری‌های قلبی عروقی را نشان داده است.

۶٫ روابط

عصبانیت، احساس گناه، پشیمانی و دلخوری می‌تواند سبب خرابی روابط شود؛ بنابر‌این توانایی بخشش می‌تواند زندگی خانوادگی و روابط دوستانۀ شما را بهبود ببخشد. تحقیق نشان می‌دهد توانایی بخشش و بخشیدن خود ، جزء مهمی از روابط اجتماعی موفق است.
توانایی ایجاد پیوندهای عاطفی نزدیک با دیگران اهمیت دارد، اما توانایی ترمیم این پیوندها هنگامی که دچار آسیب یا مشکل شده‌اند نیز مهم است.
پیداست که برای داشتن روابط اجتماعی سالم، توانایی بخشیدن خود و دیگران ضروری است، اما توانایی بخششِ خود نیز می‌تواند در شیوۀ تعامل‌تان با دیگران نقش داشته باشد.
وقتی وجودتان را لبریز از خشم می‌کنید، ممکن است سبب شود خودتان را از عزیزان‌تان جدا کنید یا احساسات منفی‌تان را روی افرادی که نگران شما هستند، سرازیر کنید. توانایی بخشش خود می‌تواند دیدگاه و توانایی‌تان برای ارتباط با دیگران را به شیوه‌ای مثبت بهبود ببخشد.

معایب بالقوه

درحالی‌که بخشیدن خود به‌طورکلی عمل مثبتی تلقی می‌شود که می‌تواند به بازیابی کمک کند، پژوهشی نشان می‌دهد که گاهی بخششِ خود می‌تواند اثرات مضری نیز داشته باشد و در مواجهه با رفتارهای مشکل‌ساز خاصی، ناهنجار انگاشته شود.
برای مثال، در مورد اعتیاد، نبخشیدن رفتار خود ممکن است سبب افزایش انگیزه برای تغییر شود. محققان در یک بررسی از قماربازان جوان دریافتند در میان آنانی که در شرایط سخت قرار گرفته‌اند، بخشش خود، آمادگی تغییر را تضعیف می‌کند.

تصورات غلط

بخشیدن خود صرفاً نادیده‌گرفتن مشکل نیست، بلکه به معنی عبور از گذشته و حرکت رو به جلو است. همچنین پذیرفتن تمام اتفاقات رخ‌داده و داشتن شفقت نسبت به خودتان را نشان می‌دهد.
توانایی بخشیدن خود نشانۀ ضعف نیست. توانایی افزایش همدلی و درک، آن‌هم در زمانی که آزار می‌بینید، هرگز آسان نیست. در بسیاری موارد، بخشیدنِ خود بسیار دشوارتر از این است که اجازه دهید در خشم یا پشیمانی غرق شوید.
بخشیدن خود به معنای رهایی از شرایط ناخوشایند و نادیده‌گرفتن رفتار خودتان یا دیگران نیست، بلکه بدین معنی است که رفتار و آنچه را رخ داده است، پذیرفته‌اید و تمایل دارید از آن بگذرید و بدون تفکر دربارۀ رخدادهای تغییرناپذیرِ گذشته، به زندگی‌تان ادامه دهید.

چگونه خودتان را ببخشید

همانند هر ویژگی انسانی دیگری، برخی از افراد نسبت به دیگران بخشنده‌ترند. اگر عزت نفس پایینی دارید و مایلید هنگام بروز مشکلات خویشتن را سرزنش کنید، بخشش خودتان سخت‌تر می‌شود. رویکردی درمانی برای بخشیدن خود ، بیان می‌کند که چهار اقدام کلیدی می‌تواند در این زمینه مفید باشد:

مسئولیت، پشیمانی، بازگشت، تجدید

۱٫ مسئولیت

مسئولیت کارهای خود را بپذیرید. در مقاله‌ای که در مجلۀ «مشاوره و توسعه» منتشر شده است، محققان کورنیش و وید اظهار می‌کنند پذیرفتن مسئولیت کارها، نخستین گام در بخشش درست خویشتن است. با قبول مسئولیت و پذیرفتن اینکه کارهایی انجام داده‌اید که سبب آزار دیگران شده است، می‌توانید از احساسات منفی مانند پشیمانی و احساس گناه دوری کنید.
۲٫ پشیمانی
به خودتان اجازه دهید تا احساس پشیمانی کنید. احساس گناه همیشه بد نیست؛ به شما اجازه می‌دهد در مورد عواقب کارهایتان بیاندیشید، نسبت به دیگران احساس همدلی داشته باشید، و به دنبال راه‌هایی برای بهبود خودتان بگردید. کلید کار این است که به خودتان اجازه دهید بدون احساس گناه، پشیمانی را تجربه کنید.

۳٫ بازگشت

کارهایتان را جبران کنید. یک راه برای گذشت از اشتباهات‌تان، تصحیح آن‌هاست. به خاطر کارهای اشتباه معذرت‌خواهی کنید و به دنبال راه‌هایی برای جبران نسبت به کسانی باشید که به آن‌ها صدمه زده‌اید.

۴٫ تجدید

کارهای مثبتی را پیدا کنید که به شما انگیزه دهد تا به جلو حرکت کنید‌. چگونه می‌توانید با این تجربه به فرد بهتری تبدیل شوید؟ چه کارهایی را می‌توانید انجام دهید تا از بروز دوبارۀ این رفتارها در آینده جلو‌گیری کنید؟ بخشش خود اغلب نیازمندِ راهی برای یاد‌گیری از تجربۀ خود و رشد به‌مثابه یک انسان است.

محدودیت‌های بخشش خود

باید بدانید مردم در غیاب گناه واقعی، گاهی احساس گناه، پشیمانی و تهمت به خود را تجربه می‌کنند. افرادی که از سوءاستفاده، آسیب یا فقدان رنج می‌برند، ممکن است دربارۀ رخدادهایی که هیچ کنترلی روی آن‌ها ندارند، احساس شر‌مندگی و گناه داشته باشند.
نمونۀ بخششی که در بالا گفته شد، نمی‌تواند برای هر فرد و موقعیتی صدق کند؛ این موضوع به‌ویژه زمانی می‌تواند درست باشد که افراد گمان می‌کنند باید نتیجۀ منفی کاری را پیش‌بینی کنند (نمونه‌ای از آنچه سو‌گیری پس‌نگر نامیده می‌شود)؛ در نتیجه به خاطر تغییر‌ندادنِ کارهایشان احساس گناه می‌کنند.
برای مثال، ممکن است قربانیان جنایات یا آسیب احساس کنند که باید آنچه را رخ داده است، پیش‌بینی می‌کردند؛ حتی اگر واقعیت این باشد که هیچ راهی برای دانستن آنچه رخ می‌دهد، نداشتند.

سایر روش‌ها

۱. از بهانه‌تراشی و توجیه آنچه رخ داده است، بپرهیزید

روبه‌رو‌شدن با کاری که انجام داده‌اید یا آنچه رخ داده است، نخستین گام در بخشش خود است. اگر برای قابل‌قبول به‌نظر‌رسیدنِ رفتارتان عذر و بهانه می‌آورید، وقت آن رسیده است که با آنچه انجام داده‌اید روبه‌رو شوید و آن را بپذیرید.
این امر به شما امکان می‌دهد مسئولیت کارهایتان را گردن بگیرید و قبول کنید کاری که انجام داده‌اید اشتباه بوده است.

۲. بکوشید انگیزه‌هایتان را درک کنید

پیش از اینکه خود را ببخشید، باید بدانید چرا این رفتار را انجام داده‌اید و چرا به خاطر انجام آن، احساس گناه می‌کنید. برای مثال، شاید کاری کرده‌اید که اعتقادات اخلاقی شما را نقض کرده است. درک علت این امر، می‌تواند یاری‌تان دهد تا تصمیم بگیرید چرا بخشیدن خود بسیار مهم است.
همچنین این مرحله می‌تواند سبب شود تا یاد بگیرید چگونه از چنین رفتارهایی در آینده دوری گزینید. این کار به نیروهای شکل‌دهندۀ انتخاب‌هایتان انگیزه داده و به شما فرصت می‌دهد به دنبال راه‌های نجات قابل‌قبول بیشتری باشید.

۳. تفاوت بین احساس گناه و شرم را بشناسید

داشتن احساس بد هنگامی که کار اشتباهی انجام می‌دهید، کاملاً طبیعی است و می‌تواند سکوی پرشی برای تغییر عمل باشد. از سوی دیگر، شرم اغلب احساس بی‌ارزش‌بودن را دربرمی‌گیرد.
بدانید که احساسِ گناه داشتن دربارۀ اشتباهی که مرتکب شده‌اید، شما را به یک انسان بد تبدیل نمی‌کند یا ارزش ذاتی شما را از بین نمی‌برد. احساس پشیمانی طبیعی است و این امکان را می‌دهد تا مسئولیت کارهایتان را بپذیرید و به جلو حرکت کنید‌. در مقابل، احساس شرم و محکوم‌ساختن نفس سبب می‌شود در گذشته گیر کنید.

۴. با افرادی که ممکن است به آن‌ها آسیب رسانده باشید، همدلی کنید

یکی از مشکلات بالقوۀ بخشش خود این است که گاهی سبب کاهش همدلی با افرادی می‌شود که از کارهای شما آسیب دیده‌اند. بخشش خود اغلب می‌تواند منجر به همدلی بیشتر برای دیگران شود؛ بااین‌حال، گاهی ممکن است این تمرکز درونی برای شناسایی دیگران مشکل باشد. می‌توانید با آگاهی نسبت به کسانی که تحت تأثیر کارهایتان قرار گرفته‌اند، از این مسئله بپرهیزید.

۵. در نظر بگیرید که بخشش خودتان چگونه کمک‌تان خواهد کرد؟

از بخشش خودتان چه چیزی به دست خواهید آورد؟ همان‌طور که بخشش دیگران فواید زیادی دارد، بخشش نسبت به خودتان نیز می‌تواند سلامت و خوشی‌تان را افزایش دهد. رها‌کردن و بخشش خودتان می‌تواند به افزایش احساسات خوب‌تان کمک کند و تصویر ذهنی از شما را بهبود بخشد.

۶. دِین خود را بپردازید

جبران‌کردن بخش مهمی از بخشش است؛ حتی وقتی خودتان را می‌بخشید. چه کاری می‌توانید انجام دهید تا احساس کنید خود را بخشیده‌اید؟ کارهای جبرانی اغلب به معنی انجام‌دادن کاری برای شخصی است که نسبت به او اشتباه کرده‌اید.

۷. روی یاد‌گیری از تجربه‌هایتان تمرکز کنید

هر فردی مرتکب اشتباه می‌شود و کارهایی انجام می‌دهد که به خاطر آن‌ها احساس تأسف و پشیمانی می‌کند. تفکر دربارۀ رخدادهای گذشته، تنفر از خود یا حتی دلسوزی می‌تواند مخرب باشد و حفظ عزت‌نفس و انگیزه را برایتان دشوار سازد.
زمانی که در کارها و احساسات‌تان دچار مشکل می‌شوید، روی پیدا‌کردن نکته‌ای مثبت در این وضعیت تمرکز کنید. ممکن است سردرگم شوید، اما این یک تجربه یاد‌گیری است که می‌تواند کمک کند در آینده انتخاب‌های بهتری داشته باشید.

استراتژی بخشیدن خود و دیگران

هرچند بخشیدن خود ، منافع بسیاری را به‌ویژه برای فرد بخشنده به ارمغان می‌آورد، ولی همیشه آسان نیست. در واقع، بسیاری از کسانی که دوست دارند از خشم رها شوند و ببخشند، با این پرسش که چگونه باید ببخشند، گیج می‌شوند.
درحالی‌که ممکن است هر شخصی دیدگاه منحصربه‌فردی دربارۀ چگونگی بخشش داشته باشد، استراتژی‌های زیر برای برخی مردم مؤثر واقع شده‌اند.

۱٫ خود را ابراز کنید

فکر‌کردن به اینکه چگونه یک نفر را ببخشید، ممکن است به بازگو‌کردن احساسات‌تان به دیگران کمک کند یا نکند. اگر رابطه برای شما اهمیت دارد و می‌خواهید حفظش کنید، بهتر است به آن فرد با زبان غیر‌تهدیدآمیز بگویید که رفتار آن‌ها چگونه روی شما تأثیر گذاشته است.
اگر آن فرد، دیگر در زندگی شما نیست، می‌خواهید رابطه را قطع کنید، یا اگر فکر می‌کنید با واضح بیان‌کردن موضوع اوضاع بدتر می‌شود، می‌توانید نامه‌ای بنویسید و پاره‌اش کنید (یا بسوزانیدش) و به جلو حرکت کنید‌. هنوز ممکن است بیان‌کردن احساسات خود به‌عنوان بخشی از رها‌کردن، به شما کمک کند. نیاز نیست مردم بدانند آن‌ها را بخشیده‌اید، بخشش بیشتر برای شماست تا دیگران.

۲٫ به دنبال جنبۀ مثبت باشید

نوشتن دربارۀ موقعیتی که از آن آسیب دیده‌اید یا نسبت به شما اشتباهی شده است، می‌تواند در درکِ آنچه رخ داده است و حرکت رو به جلو کمک کند؛ بااین‌حال شیوۀ نوشتن دربارۀ آن موضوع و آنچه تصمیم دارید روی آن تمرکز کنید، می‌تواند آسان‌بودن بخشش را به‌کل تغییر دهد.
تحقیقات نشان می‌دهند نوشتنِ مزایایی که از یک وضعیت منفی به دست آورده‌اید ـ به جای تمرکز روی احساساتی که هنگام آن واقعه داشته‌اید ـ یا نوشتن در مورد مسائل بی‌ربط، می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر ببخشید و به سمت جلو پیش بروید؛
بنابراین دفعه بعد که شخصی به شما صدمه زد، قلم را ‌بردارید و شروع به نوشتن دربارۀ روزنه امید کنید، یا به نوشتن نامه‌های قدردانی متوالی ادامه دهید و هر روز شخصی را ببخشید.

۳٫ همدلی را ترویج دهید

درحالی‌که مجبور نیستید با آنچه دیگران برای شما انجام داده‌اند موافقت کنید، زمانی که روی شیوۀ بخشش کار می‌کنید، اغلب همدلی کمک می‌کند خود را جای دیگران بگذارید. تحقیقات نشان داده‌اند همدلی به‌ویژه با مردان، با بخشش همراه است و می‌تواند فرایند را آسان‌تر کند.
به جای اینکه آن‌ها را به چشم یک دشمن ببینید، بکوشید عواملی را که با آن برخورد دارند، درک کنید. آیا روزگار بسیار سختی داشته‌اند؟ آیا تا‌به‌حال اشتباه مشابهی مرتکب شده‌اید؟
تلاش کنید ویژگی‌های خوب دیگران را به خاطر بیاورید، فرض کنید آن‌ها قصد صدمه‌زدنِ عمدی به شما را نداشته‌اند ـ مگر اینکه نشانه‌های واضحی داشته باشید ـ و ممکن است راحت‌تر ببخشید.

۴٫ از خود محافظت کنید و به راه‌تان ادامه دهید

یکی از جمله‌های مورد علاقۀ من این است: «اولین بار شرم بر تو، دومین بار شرم بر من». اگر احساس کنید بخشش، سبب تکرار رفتار منفی در آینده نسبت به شما می‌شود، این کار برایتان دشوار می‌شود. مهم است بدانید بخشش، مانند چشم‌پوشی از ارتکاب جرم نیست، و این امری عادی و گاهی حیاتی است که برنامه‌های محافظت از خودتان برای آینده را به‌عنوان بخشی از فرایند بخشش خویش، وارد کنید.
اگر همکاری دارید که مدام ایده‌های شما را می‌دزدد، در مقابل جمع تحقیرتان می‌کند، یا در مورد شما شایعه‌پراکنی می‌کند، بخشش چنین رفتارهای منفی مداومی می‌تواند مشکل باشد؛ بااین‌حال، برای خلاص‌شدن از این وضعیت منفی، می‌توانید چنین رفتار‌هایی را با افراد پیرامون‌تان در میان بگذارید، به بخش دیگری بروید یا شغل‌تان را تغییر دهید.
بخشش کسی که مدام به شما صدمه می‌زند، لزوماً ایدۀ خوبی برای سلامت عاطفی شما نیست. رها‌کردن خشم و تلاش برای بخشش، بدون اینکه شما را در معرض سوءاستفاده‌های آتی قرار دهد، می‌تواند فواید بخشش را برایتان به ارمغان آورد. برای حفاظت از خود، نیازی به کینه‌ورزی ندارید.

۵٫ کمک بخواهید؛ اگر به آن نیاز دارید

گاهی فراموش‌کردن گذشته و بخشش دشوار است؛ به‌ویژه اگر کارهای آزاردهنده ادامه‌دار یا آسیب‌زا باشند.
اگر هنوز نمی‌دانید چگونه کسی را که به‌سختی به شما آسیب زده است ببخشید، ممکن است با کار‌کردن با درمانگری که به شما کمک می‌کند عمیق‌تر روی احساسات‌تان کار کنید و در این فرایند از شما حمایت مستقیم می‌کند، موفق‌تر باشید.