اعتماد به نفس ؛ قدرتی درونی برای تغییر

اعتماد به نفس خودتان را چقدر محک زده‌اید؟ مصاحبه شغلی مهمی دارید و از روزها قبل تلاش کردید خودتان را برای چنین روزی آماده کنید؛ اما استرس و ترس از خراب کردن مصاحبه باعث کاهش شدید عملکرد شما شده‌ است. شما نتوانستید توانمندی‌هایتان را به‌صورت کامل به کارفرما معرفی کنید. در حین صحبت، چند بار تپق زدید، لرزش صدا و دستتان نیز مزید بر علت شد که نمره خوبی از مصاحبه کسب نکنید.
در جمع هیأت‌مدیره شرکت هستید، یکی از اعضاء برای افزایش میزان بهره‌وری و سود‌دهی شرکت، یک طرح کاری فوق‌العاده هیجان‌انگیز به شما پیشنهاد می‌دهد. اجرایی‌شدن این طرح نیاز به کمی ابتکار، ریسک‌پذیری و جسارت شما دارد. شما با شنیدن این پیشنهاد بی‌اختیار می‌لرزید، افکارتان مشوش می‌شود، ترجیح می‌دهید جلسه را ترک کنید تا همکارانتان متوجه اوضاع بهم‌ریخته‌ شما نشوند.
چه موضوعی شما را تا این حد آشفته می‌‌کند؟ چرا در مصاحبه شغلی نتوانستید خود را به‌خوبی اثبات کنید؟ چرا وقتی دانشجو یا دانش‌آموز بودید، از ارائه کنفرانس کوتاهی در کلاس واهمه داشتید؟ چه مواردی عملکرد شما را در موقعیت‌های جدید، تضعیف می‌کند؟ عوامل متعددی می‌تواند، منجر به کاهش عملکرد و متوقف شدن توسعه فردی شما شود، که فقدان یا کمبود اعتماد به نفس یکی از مهم‌ترین موارد است.
اعتماد به نفس چیست؟ اعتماد به نفس مفهومی است که بسیاری از مردم با آن آشنا هستند. تا آنجا که چرایی بسیاری از رفتارها را با داشتن یا نداشتن اعتماد بنفس تعبیر و تفسیر می‌کنند. اعتماد بنفس برای داشتن زندگی شاد ضروری است. اعتماد بنفس موفقیت شما را در بسیاری از موقعیت‌های شغلی، خانوادگی و اجتماعی تحت تأثیر قرار می‌دهد.
در هر کاری که انجام می‌دهید اعتماد و اطمینان به خود، بدون شک بزرگترین دارایی است. ثروت و شهرت نیز نمی‌تواند احساس ضعف درونی را جبران کند؛ افرادی که اعتماد بنفس پایینی دارند، همیشه کمتر به آرزوها و اهداف خود دست می‌یابند، آن‌ها کم‌ماجرا هستند و کمتر از زندگی بهره می‌برند. بیشتر مستعد انواع مشکلات مرتبط با استرس، از جمله اضطراب‌، اختلالات خوردن و مشکلات سلامت روان هستند.
ایران مدیر در این مقاله به شما بیان می‌کند که اعتماد به نفس چیست و راه های افزایش اعتماد به نفس را به شما می‌آموزد. قبل از آن‌که به دنبال راه های افزایش اعتماد به نفس باشید، لازم است به پاسخ درستی از اعتماد به نفس چیست دست پیدا کنید.

اعتماد به نفس چیست؟

تصور کنید سرکلاس درس هستید، یکی از اساتیدتان که به سخت‌گیری معروف است، مسئله‌ای را طرح می‌کند و از دانشجویان می‌پرسد چه کسی برای حل این مسئله دشوار داوطلب می‌شود؟ اکثر دانشجویان با توجه به پیش‌زمینه و برداشت قبلی که از استاد و سؤالات طرح‌شده او دارند، می‌دانند پاسخ سؤالات این استاد به همین راحتی پیدا نخواهد شد، بنابراین سکوت کرده و سایر هم‌کلاسی‌های خود را زیر نظر می‌گیرند، که کدام دانشجو داوطلب خواهد شد؟ ناگاه دانشجویی با جسارت می‌گوید من می‌توانم.
سایر دانشجویان با تحسین و تشویق او را بدرقه می‌کنند تا مسئله را حل کند. آنان، این دانشجو را فردی جسور و با اعتماد به نفس بالا تصور می‌کنند.
آیا شما نیز از جمله کسانی هستید که وقتی با چنین فردی روبه‌رو شدید او را با اعتماد بنفس بالا تصور کنید؟
در پاسخ به سوال اعتماد به نفس چیست باید گفت که اعتماد به نفس ترجمه واژه self‌confidence است. کلمه self به معنی خویشتن است که به تمامیت فرد شامل افکار، احساسات و رفتارها که کلیات دنیای درونی فرد را تشکیل می‌دهند، اشاره دارد و confidence به معنی اعتماد و اطمینان است. پس معنای لغوی اعتماد به نفس همان اعتماد یا اطمینان به خود است.

ما وقتی از افراد می‌خواهیم که بگویند اعتماد به نفس چیست، آن‌ها معمولاً به نزدیکترین برداشتی که از این مفهوم درک می‌شود، اکتفا می‌کنند. آن‌ها اعتماد به نفس را نوعی خودباوری و عزت نفس توصیف می‌کنند، فردی که به قدرت درون و توانمندی خود ایمان دارد؛ اما از نگاه علم روان‌‌شناسی، اعتماد بنفس محدود به باور درباره توانمندی نیست؛ بلکه اعتماد بنفس یعنی ایمان و اطمینان به قابلیت انسانی خویشتن، که این باور منجر به انجام رفتاری متناسب و مؤثر می‌شود؛ بنابراین صرف احساس توانمندی اثبات‌کننده توانمندی نیست، توانمندی وقتی حاصل می‌شود که شما آن عمل را به شکل متناسب و مؤثر به‌انجام برسانید.
متناسب یعنی درخور شرایط و مؤثر یعنی تغییردهنده. افراد با اعتماد به نفس بالا می‌توانند محیط را تغییر دهند و توانمندی خود را اثبات کنند. برای کشف اقیانوس‌های جدید، باید شهامت ترک ساحل را داشته‌ باشیم. این جهان، جهان تغییر است، نه تقدیر.
ممکن است این ابهام برای شما پیش آید که طبق این تعریف اهمیت قدرت ذهن و مثبت‌اندیشی (Thinking positive) نادیده گرفته می‌شود. در پاسخ باید گفت که احساس توانمندی مقدمه اثبات آن است؛ بنابراین، تعریف اعتماد به نفس متشکل از دو مؤلفه است:  اطمینان به توانمندی خود؛ اثبات این توانمندی.
اگر من باور داشته ‌باشم که قادر به حل مسئله‌ای نیستم، هرگز برای حل آن هم اقدام نمی‌کنم. بر اساس این باور که من نمی‌توانم، سعی می‌کنم به‌جای حل صورت مسئله، آن را پاک کنم؛ پس احساس درونی خودباوری پیش‌فرضِ ضرروی برای محقق‌کردن خویشتن است.

تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس

تفاوت اعتماد به نفس با عزت نفس (self‌steem) در بین روان‌شناسان و پژوهشگران این حوزه مناقشه‌آمیز بوده است. برخی اساساً در معنا و مفهومی که از این دو واژه برداشت می‌شود، تفاوتی در نظر نمی‌گیرند و هرگونه بررسی و تحلیل برای تفاوت‌های این دو واژه را غیرمفید تلقی می‌کنند؛ چرا که از نظر آنان، هر دو واژه اعتماد بنفس و عزت نفس مفهوم یکسانی دارند. هر دو به اعتماد و باور درونی ما به توانمندی‌ها و استعدادهایمان اشاره دارد.
گروه دیگری از روان‌شناسان، اعتماد به ‌نفس را باور، برداشت و توصیفی که هر فرد از خودش دارد، معرفی می‌کنند. من خودم را چگونه و با چه توانمندی‌ها و ویژگی‌هایی تعریف می‌کنم؛ به عبارت بهتر تصویری که هر فرد از توانمندی‌های خودش دارد، همان اعتماد به نفس است و عزت نفس را این‌گونه تعریف می‌کنند که ما درباره برداشت و نظر دیگران درباره خود، چه فکری می‌کنیم.
درباره آن‌که دیگران ما را با چه ویژگی‌ها و خصایصی می‌شناسند، چه باوری داریم؛ به عبارت دیگر عزت نفس یعنی هرکس خودش را در آیینه دیگران چگونه می‌بیند. بنابراین اعتماد به نفس توصیف و تصویری است که از خودمان داریم؛ اما عزت نفس یعنی برداشتی که از توصیف دیگران نسبت به خود داریم.
گروه دیگری از روان‌شناسان می‌گویند: اعتماد به نفس مربوط به توانمندی‌ها است اما عزت نفس به میزان قدر و ارزش هر فرد مربوط است. این دسته از روان‌شناسان معتقدند، بین این دو مفهوم قرابت معنایی زیادی وجود دارد و بین نمرات عزت نفس و اعتماد بنفس همبستگی بالایی وجود دارد. اما در هر حال، این دو واژه اعتماد بنفس و عزت نفس معنای متفاوتی دارند. وقتی موضوع درباره میزان باور به توانمندی‌ها و قدرت انجام یک کار باشد، از واژه اعتماد به نفس استفاده می‌کنیم.
زمانی که می‌خواهیم میزان ارزشمندی هر فرد را از نگاه خودش ارزیابی کنیم، عزت نفس را به‌کار می‌بریم. در اعتماد بنفس، فرد می‌گوید: «من می‌توانم» و در عزت نفس می‌گوید: «من ارزشمندم».

ویژگی‌های افراد دارای اعتماد به نفس

افراد با اعتماد به نفس بالا، مثبت‌اندیش هستند. آن‌ها موقعیت‌ها را به‌ بهترین شکلی که امکان دارد، تفسیر می‌کنند. آن‌ها سخت‌گیر نیستند. بین خُلق و اعتماد بنفس رابطه مستقیمی وجود دارد؛ افراد با اعتماد بنفس بالا، روحیه شاد و سرزنده‌ای دارند. آنان شخصیت مهرطلب دارند  که از شکست نمی‌هراسند بلکه هر شکستی را به عنوان تجربه‌ای که به آن‌ها کمک می‌کند مسیر خود را محکم‌تر طی کنند، تفسیر می‌کنند.
آن‌ها با خودشان صادق هستند. خلاق هستند، از این‌که خلاقیت خود را نشان دهند، ترسی ندارند. از امکانات خود به بهترین شکل ممکن استفاده می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افراد با اعتماد به نفس بالا، دوستان زیادی دارند. آن‌‌ها از برقراری تماس چشمی با دیگران هراسی ندارند. مهم‌ترین ویژگی افراد با اعتماد بنفس بالا آن است که خودشان را دوست دارند. شفقتِ خود، یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های افراد با اعتماد به نفس بالا است.
داشتن شفقتِ خود، منجر به بخشیدن شکست‌ها و نقاط ضعف خود و احترام گذاشتن به خود به عنوان یک انسان‌ محدود و ناکامل‌ می‌شود. در واقع شفقتِ خود یک انسجام متعادل میان دغدغه‌ برای خود و برای دیگران است، حالتی که محققان آن را برای عملکرد روانی بهینه، ضروری می‌دانند. شفقتِ خود اشاره به توانایی فرد برای مهربان بودن با خود است. هنگامی‌که فرد با نقاط ضعف خود روبه‌رو می‌شود، به‌جای سرزنش خود و احساس ناتوانی در مقابل ضعفش خود را همان‌گونه که است بپذیرد.

دلایل کمبود اعتماد به نفس

مثالی که بالاتر در مورد مصاحبه شغلی و یک پیشنهاد کاری هیجان‌انگیز ذکر شد را به یاد آورید. شما به دلیل کمبود اعتماد به نفس آن پیشنهاد را نپذیرفتید، چون از خطرکردن و قضاوت‌شدن می‌ترسید. از تغییر و تحول ترس دارید؛ چون باور دارید «من نمی‌توانم، پس شکست خواهم خورد و دیگران قضاوتم خواهند کرد».
ترس از شکست و قضاوت شدن و انتقاد از خود یکی از دلایلی است که اعتماد بنفس افراد را کاهش می‌دهد. اما این ترس از شکست یا قضاوت شدن از کجا نشأت می‌گیرد؟ چرا این ترس‌ها آن‌قدر در زندگی ما اثرگذار است که در تصمیم‌گیری‌های مهم زندگی ما دخالت می‌کند؟ ما قطعاً با چنین ترس‌هایی به‌دنیا نمی‌آییم، بلکه در یک نقطه‌ای از مسیر زندگی یا به مرور در ما به‌وجود آمده‌ است؛ بنابراین این ترس‌ها آموخته‌شده‌ هستند.
روان‌شناسان منشاء تمام ترس‌های ما را به تجارب دردناک گذشته‌مان نسبت می‌دهند. اتفاقاتی که عموماً در سال‌های اولیه زندگی (دوران کودکی) رخ داده ‌است.
دیوید کلی (David Kelley) یکی از روان‌شناسان فعال در حوزه روان‌شناسی مثبت‌گرا (Positive Psychology) و مدرس کارگاه‌های انگیزشی (Motivational) برای مدیران در این مورد می‌گوید:
«جولی دختر هفت ساله‌ای بود. او یک روز در مدرسه با کلی امید و اشتیاق داوطلب شد، با قطعات چوبی که معلم در اختیار او گذاشته بود، یک اسب چوبی درست کند، او ساعت‌ها برای کارش تلاش کرد وقتی کارش تمام شد، برایان و تام او را مسخره کردند و گفتند: “هی جولی اسب تو بیشتر به مترسک شبیه است نه اسب”. و به او خندیدند. جولی بعد از این ماجرا تا پایان تحصیلش دیگر داوطب انجام کاری در آن مدرسه نشد. اعتماد به نفس او بخاطر قضاوت و نظر دیگران از هم پاشید».
احتمالاً بعد از شنیدن داستان جولی، خیلی از افراد هستند که تجربه مشابه‌ جولی داشته‌اند، که چگونه یک معلم انگیزه آن‌ها را ازشان گرفته ‌است یا چطور یکی از شاگردها با آن‌ها به شکل بی‌رحمانه‌ای برخورد کرده ‌است.
در نتیجه این تجربه ناراحت‌کننده، خیلی‌ها مانند جولی ترجیح می‌دهند، دیگر به خود، به چشم یک آدم خلاق نگاه نکنند. ما می‌بینم این صرف‌نظرکردن در کودکی اتفاق می‌افتد و به اعماق وجود آن‌ها نفوذ می‌کند و با سرشت آن‌ها عجین می‌شود حتی زمانی که به بزرگسالی می‌رسند.

زیاد با این مسئله روبه‌رو می‌شویم، وقتی کارگاهی داریم یا هنگامی‌که در جلسات کاری با کارفرمایان و مدیران در کنار هم کار می‌کنیم، در حین کار به نقطه‌ای می‌رسیم که مبهم و کمی غیرمتعارف است. ناگهان مدیران رده‌بالا دچار اضطراب می‌شوند. موبایل‌شان را با عجله در می‌آورند و می‌گویند: باید تماس کاری بسیار مهمی بگیرند. به‌این ترتیب راه خروجی دست‌و‌پا می‌کنند تا به اوضاع روانی آشفته خود کمی سامان دهند.
وقتی از آن‌ها می‌پرسیم چه خبر است؟ چطور شد که کار را نیمه‌کاره رها‌ کردی؟ آن‌ها معمولاً چیزی شبیه این را می‌گویند که «من از آن تیپ آدم‌های خلاق نیستم»، ولی ما می‌دانیم این جمله درست نیست و وقتی زنجیره افکار آن‌ها را پیگیری کنیم به ترس از شکست و قضاوت‌شدن می‌رسیم که احتمالاً مانند مورد جولی، به تجارب ناراحت‌کننده آنان از دوران کودکی برمی‌گردد، تجاربی از احساس شرم و بی‌کفایتی.
اما این تجربه‌ها نمی‌تواند رفتار آنان را توجیه کند، این گفته‌های آن‌ها صرفاً به‌دلیل افکار منفی خودکار (Negative automatic thoughts) غیرواقع‌بینانه‌ای است که در ذهن آن‌ها رژه می‌رود که ما آن‌ها را مثلث شناختی (Cognitive Triad) می‌خوانیم. مثلث شناختی باعث می‌شود آن‌ها از خطرکردن و خلاقیت اجتناب کنند.
اگر آن‌ها تشویق شوند که روند کار را کامل تا انتها پی بگیرند، نتایج حیرت‌آوری به‌دست خواهند آوردند و از این‌که چقدر خودشان و گروهشان مبتکرند به شگفتی خواهند افتاد.

مثلث شناختی اعتماد بنفس

روی مبل با خیال راحت نشستید و مشغول تماشای سریال مورد علاقه‌تان هستید، همه‌چیز مرتب است و مسئله‌ای ذهن شما را به خود مشغول نکرده‌است؛ اما ناگهان احساس آشفتگی می‌کنید. ضربان قلب‌تان کمی تندتر می‌زند. احساس گرفتگی عضلات سینه دارید. آهنگ تنفس‌تان تغییر می‌کند.
این تغییرات فیزیولوژیکی باعث می‌شود حواس‌تان به بدنتان معطوف شود تا عامل این دگرگونی را پیدا کنید. این علائم یعنی شما دچار اضطراب شدید. اما چرا بی‌مقدمه، بدون وجود رویدادی بیرونی باید دچار اضطراب شوید؟
موقعیت دیگری را فرض کنید، پشت میز کارتان نشسته‌اید. رئیستان وارد اتاق شده، از شما می‌خواهد، مهمان خارجی را همراهی کنید و بخش‌ها و برنامه‌های مختلف شرکت را به او معرفی کنید. شما مسلط به زبان انگلیسی هستید، اما برای اولین بار در شرکت چنین مسئولیتی به شما واگذار شده‌است، به محض شنیدن چنین پیشنهادی همان تغییرات فیزیولوژیک و روان‌شناختی در شما رخ می‌دهد.
شما در این موقعیت هم مضطرب شدید، این بار منبع اضطراب مشخص‌تر است: دستور رئیس برای همراهی کردن مهمان خارجی.
بین دو موقعیت گفته‌شده چه شباهت‌هایی وجود دارد که هر دو منجر به اضطراب و نگرانی شما شده‌اند؟ شما باید بدانید، احساسات ما از خلاء نمی‌آیند. حتماً باید برانگیزاننده‌ای وجود داشته ‌باشد که ما احساسی را تجربه کنیم. چه احساس مثبت (مثل شادی، عشق، غرور، رضایت) چه منفی (مثل غم، خشم، تنفر و دلشوره).
در هر دو موقعیت آن‌چیزی که باعث آشفتگی شما شده‌است، فکر شما بوده ‌است. ذهن ما وقتی با موقعیت روبه‌رو می‌شود، آن را تفسیر و تعبیر می‌کند، اگر تفسیرهایمان از موقعیت مثبت باشد، احساسمان هم مثبت خواهد شد، اگر برداشت ما از یک موقعیت منفی باشد، احساسمان را منفی خواهد کرد و رفتارمان را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد.
در موقعیت اول شما در حال مشاهده تلویزیون به ناگاه احساس آشفتگی و دلشوره کردید، وقتی بلافاصله بعد از آن‌که متوجه آشفتگی‌ خود شدید، از خودتان بپرسید، چه الان از ذهن من گذشت که مرا مضطرب کرد؟ ردپای افکار خودکار منفی را در این تغییر خلقی مشاهده می‌کنید. در چنین حالتی یک رویداد درونی و نه بیرونی، خلق شما را برهم زده‌ است.
ممکن است شما یاد امتحان چند روز بعد، یا یاد یک خاطره ناگوار در گذشته افتاده باشید. یا ممکن است، دیالوگ یا صحنه‌ای در فیلم، یادآور یک رویداد اضطراب‌زا برای شما شده ‌باشد. شما دلیل آشفتگی‌تان را پیدا کردید، افکار خودکار منفی که از ذهنتان گذشتند.
این افکار به دو شکل بر ذهن وارد می‌شوند:  گزاره‌ها، جملات خبری منفی هستند مانند: «من آدم خوبی نیستم». «وای امتحان فردا را چکار کنم، من احتمالاً این درس را پاس نمی‌کنم»؛ تصاویر ذهنی، یعنی بازسازی ذهنی یک رویداد، شخص یا موقعیت در ذهن. به‌طور مثال ممکن است، در آن لحظه خاطره‌ای از یک تجربه دردناک در گذشته به شکل تصویر برای شما مجسم شده ‌باشد و این تصویر ناراحت‌کننده، مسبب دگرگونی حال شما بود.
در موقعیت دوم وقتی رئیستان از شما درخواست کرد مهمان خارجی را همراهی کنید، شما مضطرب شدید. در این مثال هم اگر شما بی‌درنگ از خودتان بپرسید، چرا آشفته شدم؟ و در جست‌وجوی این چرایی‌ها باشید متوجه می‌شوید، درخواست مدیرتان را به‌صورت منفی تعبیر کردید. احتمالاً فکرهایی مشابه این داشتید. « او عمداً این کار را به من محول کرده، تا من را نزد همکارانم تحقیر کند». «اگر تپق بزنم و نتوانم انگلیسی را درست تلفظ کنم، مدیر دیگر به من اعتماد نمی‌کند». «من نمی‌توانم از پس این کار بربیایم» و … .
حال اگر شما موقعیت را به شکل مثبت ارزیابی می‌کردید. مثلاً «مدیر به من چنین مسئولیتی را واگذار کرده ‌است چون فقط به من اعتماد دارد». «من می‌توانم این کار را به بهترین شکل انجام دهم». «این فرصت مناسبی است که بتوانم توانمندی‌هایم را به مدیر ثابت کنم». آن‌وقت به جای اضطراب، احساس غرور و رضایتمندی را تجربه می‌کردید.
ای برادر! تو همه اندیشه‌ای               مابقی خود استخوان و ریشه‌ای
گر بود اندیشه‌ات گل، گلشنی            ور بود خاری، تو هیمۀ گلخنی.
(مولانا، جلال‌الدین بلخی)

این دو موقعیت فرضی به شما کمک کرد به اهمیت افکارتان پی‌ ببرید. برای درک بهتر رابطه بین برداشت‌های ما از موقعیت و افکار با احساس و رفتار، کاغذی بردارید و در جدولی مشابه جدول زیر، افکارتان را یادداشت کنید.
هروقت حالتان تغییر کرد، چه به جهت مثبت و چه در جهت منفی بلافاصله مرور ذهنی کنید و در جست‌وجوی افکار وارد شده در ذهنتان باشید، آن‌ها را یادداشت کنید و می‌بینید که این افکار احساسات را در شما تولید می‌کنند و در نتیجۀ آن، رفتار شما نیز از احساس متأثر می‌شود. وقتی در طی چند هفته، چند نمونه موقعیت را مشابه جدول زیر تکمیل کنید، به اهمیت و نقش افکار خودکار منفی بر احساسات‌تان آگاهی پیدا خواهید کرد. تمرین ثبت فکر به شما کمک می‌کند، چرخه فکر، احساس و رفتار را کاملاً درک کنید.
این چرخۀ مثلث شناختی است که حلقه ارتباط بین فکر، احساس و رفتار را نشان می‌دهد. افکار خودکار (مثبت یا منفی) نیروی محرکه احساسات ما هستند. بسته به ماهیت فکر، احساس ما نیز متفاوت خواهد ‌بود. فکر مثبت احساس مثبت را تولید می‌کند و از فکر منفی، احساسات منفی سر برمی‌آورد.
وقتی این افکار را بازگو کنید، یا بنویسید، و با فنونی که روان‌شناسان آن را آموزش می‌دهند به این افکار جواب دهید، احساس شما به حالت قبل بازمی‌گردد. به مجموعه تکنیک‌های تغییر فکر، فنون شناختی‌رفتاری گفته ‌می‌شود. یعنی راهکارهایی که متمرکز بر تغییر فکر و رفتار انسان‌ها است. درباره این تکنیک‌ها در ادامه مقاله بیشتر صحبت خواهیم کرد.

راه های افزایش اعتماد به ‌نفس

اشاره کردیم که اعتماد به‌ نفس یک ویژگی روان‌‌شناختی درونی است. اعتماد بنفس کفش، پوشاک یا مواد خوراکی نیست که بتوان آن را از فروشگاه خرید؛ بلکه اعتماد بنفس را باید ساخت و ایجاد کرد. وقتی با چالشی روبه‌رو می‌شوید که احتمال شکست‌تان بسیار بالا است، احتمالاً با این نصیحت اطرافیان روبه‌رو می‌شوید: «اعتماد به نفس بیشتری داشته باش» و به احتمال زیاد، این چیزی است که شما می‌گویید: «کاش به همین راحتی بود». اعتماد بنفس از کجا می‌آید؟ اعتماد بنفس تحت تأثیر چندین عامل است:
اول: چیزی که از زمان تولد همراهتان بوده مثل ژن که بر چیزهایی مثل تعادل مواد شیمیایی در عملکرد سیستم عصبی مغز شما تأثیر می‌گذارد. برخی ویژگی‌های شخصیتی بر بالا بردن اعتماد به نفس مؤثرند، مثل خصیصه گشودگی به تجربه و برون‌گرایی.
دوم: چطور با شما رفتار شده ‌است. این رفتار شامل فشار اجتماعی محیط اطراف و خانواده است. سبک تربیتی خانواده تأثیر عمیقی بر افراد می‌گذارد. مادرانی که عادت دارند، کودکشان را برای هر کار کوچک و بزرگی سرزنش کنند، فرزندانی ضعیفِ خودتخریب‌گر به بار می‌آورند. مادرانی که به کودکانشان برچسب‌های منفی‌ای چون تو نادانی، دست و پا چلفتی هستی و غیره می‌زنند، فرزندانی را تربیت می‌کنند که خودباوری و اعتماد به نفس ندارند.
سوم: بخشی است که روی آن کنترل دارید، انتخاب‌هایی که می‌کنید، ریسک‌هایی که می‌کنید. چگونه در مورد مشکلات و موانع فکر کرده و واکنش نشان می‌دهید. اما تغییر کامل تمامی این سه عامل غیر ممکن است ولی انتخاب‌های شخصی که انجام می‌دهیم به‌طور قطع نقش مهمی در بالا بردن اعتماد به نفس ایفا می‌کنند.

راه های افزایش اعتماد به نفس بسیارند، هر روان‌شناسی با توجه به رویکرد نظری خود، ممکن است تکنیک متفاوتی را برای بالا بردن اعتماد به نفس به شما پیشنهاد دهد. ما در این مقاله با فنون شناختی رفتاری (Cognitive Behavioral) چند راهکار عملی برای افزایش اعتماد به نفس به شما معرفی می‌کنیم:

تصویرسازی‌های ذهنی

یکی از راه های افزایش اعتماد به نفس و  کاهش استرس، تصویرسازی‌های ذهنی است به‌طوری‌که به هنگام شروع یک کار دشوار، موفقیت خود را تصویر کنید. در این تکنیک به فرد گفته می‌شود: در چند روز قبل از شروع کار مهم و پرچالشی که ذهنش را درگیر کرده ‌است، تصور کند زمان موعد فرا رسیده و با تمام قدرت و توان در حل انجام آن فعالیت است. در ذهنش تصاویری بسازد که از پس موقعیت بر آمده ‌است. به‌طور مثال اگر مصاحبه شغلی دارید و نگران این موضوع هستید، می‌توانید آینده را تصور کنید.
هرچقدر تصاویر ذهنی که می‌سازید به واقعیت نزدیک‌تر باشد، اثربخشی این تمرین هم بیشتر خواهد بود. تصور کنید زمان مصاحبه فرا رسیده، شما پشت میز مصاحبه نشسته‌اید (با همان لباسی که قصد دارید در روز مصاحبه حضور پیدا کنید، خود را تصور‌کنید) با قدرت و اطمینان به سؤالات مصاحبه‌گر پاسخ می‌گویید. پیش خود تجسم کنید که همه‌چیز خیلی عالی پیش می‌رود و شما حس رضایت از فرآیند مصاحبه‌تان دارید. در پایان هم نتیجه مطلوبتان را تصور کنید که مصاحبه طبق برنامه و خواسته شما پیش رفته‌ است.
از شما می‌خواهیم این تمرین را هر شب به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید. این تمرین می‌تواند در کوتاه‌مدت موجب بالا بردن اعتماد به نفس شما شود و احتمال موفقیت شما در آن موقعیت اختصاصی (در این مثال: مصاحبه شغلی) را افزایش دهد. اگر برای شروع هر کار جدیدی، از تصویرسازی ذهنی استفاده کنید، به شما کمک خواهد کرد، گام‌های خود را محکم‌تر با روحیه عالی بردارید.

خودگویی‌های مثبت

توماس براون در سال ۱۶۴۲ نوشته ‌است که «من شادترین انسان زنده هستم، من در درون خودم چیزی دارم که می توانم فقر را به ثروت و بدبختی را به خوشبختی تبدیل کنم. من کمتر از آشیل آسیب پذیرم. بخت بد حتی یک نقطه ضعف در من نخواهد یافت». شاید با خودتان بگویید این جملات اغراق‌آمیز هستند. او اعتماد به نفس کاذب دارد؛ اما واقعاً این‌طور نیست. همه ما به‌صورت بالقوه توانمندی‌ و قدرت زیادی برای تغییر داریم، فقط کافی است با باور به این توانمندی‌ها آن را شکوفا کنیم.
انسان‌ها چیزی دارند که می‌توانیم به آن دستگاه ایمنی روانی بگوییم. دستگاهی از پردازش‌های ذهنی که عمدتاً غیر‌هوشیار هستند و به آن‌ها کمک می‌کند نگرششان نسبت به دنیا را عوض کنند، به شکلی که بتوانند احساس بهتری نسبت به دنیایی که در آن زندگی می‌کنند داشته ‌باشند. مثل سر توماس. همه ما هم این دستگاه را داریم ولی برخلاف او، به نظر می‌رسد ما از وجود این دستگاه بی‌خبر هستیم.
خودگویی‌های مثبت یکی از بهترین تکنیک‌هایی است که موتور این دستگاه روانی را روشن می‌کند. ما می‌توانیم اعتماد به نفس را بسازیم و نیازی به دیگران نداریم که آن‌ها را برای ما ایجاد کنند. وقتی شما ثبت افکار را یاد گرفتید و به افکار منفی‌تان آگاهی پیدا کردید، اکنون زمان تغییر افکار است. خودگویی‌های مثبت یکی از مهم‌ترین روش‌های تغییر افکار منفی به مثبت است. هربار که با افکار خودکار منفی چون «من نمی‌توانم» روبه‌رو شدید، نفس عمیقی بکشید و با قدرت بگویید «من می‌توانم».
می‌توانید حالت قدرتمندی بگیرید یا حرفی نشاط‌آور به خودتان بگویید. حتی چیزی به سادگیِ گوش‌کردن به قطعه‌ای موسیقی با صدای بم، می‌تواند احساس قدرت را در شما افزایش دهد. به توانایی خود در پیشرفت اعتقاد داشته‌ باشید اگر به دنبال تغییر دراز‌مدت هستید به طرز فکر خود نسبت به توانایی‌ها و استعدادهایتان توجه کنید. آیا فکر می‌کنید استعدادهای شما از بدو تولد ثابت بودند یا مثل عضله قابل پرورش هستند؟ این اعتقادات مهم‌اند چون در هنگام مواجهه با موانع برعملکرد شما تأثیر می‌گذارند.
اگر یک ذهنیت ثابت داشته ‌باشید، بدین معنی که فکر کنید استعدادهایتان غیرقابل تغییراند، شاید دست از تلاش بردارید، با این تصور که در انجام چیزی که یافتید، خوب عمل نمی‌کنید؛ اما اگر ذهنیت رو به رشدی داشته باشید و بدانید که توانایی‌هایتان بهبود می‌یابد، دیگر چالش را مانعی بزرگ در مسیر راهتان نخواهید دید، بلکه آن را فرصتی مغتنم برای یادگیری و ارتقا که می‌توانید با آن خودتان را محک بزنید.
امروزه پژوهش‌های مرتبط با علوم اعصاب به شکل گسترده‌ای از این فرضیه حمایت کرده‌اند که مطالعه، تمرین و خودگویی‌های مثبت قدرت ذهن را افزایش می‌دهد. همچنین معلوم شده ‌است که به‌طور متوسط افرادی که ذهنیت رو به رشدی دارند موفق‌ترند، نمرات بهتری کسب می‌کنند و در هنگام مشکلات عملکرد بهتری دارند؛ بنابراین برای بالا بردن اعتماد به نفس نباید از شکست هراس داشته باشید بلکه باید با آن روبه‌رو شوید و به شکست به مثابه یک تمرین نگاه کنید و بدانید شما هم در مواقعی شکست خواهید خورد. این برای همه پیش می‌آید.
«جی کی رولینگ» (نویسنده مجموعه کتاب‌های هری پاتر) از دوازده ناشر جواب رد شنیده بود؛ اما ناامید نشد و امروز همه هری‌پاتر و نویسنده‌اش را می‌شناسند.
مطالعات نشان می‌دهد آن‌هایی که دائم دچار شکست می‌شوند و باز هم تلاش ‌می‌کنند، آمادگی بیشتری دارند تا در برابر مشکلات و موانع به شیوه‌ای سازنده عکس‌العمل نشان دهند. آن‌ها یاد می‌گیرند که چگونه روش‌های متفاوت را امتحان کرده و از دیگران راهنمایی گرفته و پشتکار داشته ‌باشند.
به یک مشکل که تمایل غلبه بر آن را دارید، بیندیشید. این را درک کنید که آسان نخواهد بود. قبول کنید که دچار خطا خواهید شد. وقتی احتمال خطا را پیش‌بینی کنید، آنگاه که خطایی مرتکب شدید، با خود مهربان خواهید بود. گفتگویی نشاط‌آور و انگیزشی با خود داشته باشید، برخیزید، و پیش بروید. در این حالت احساس هیجانی روبه جلویی خواهید داشت.
وقتی بدانید که نتیجه هر چه باشد شما دانش و درک بیشتری کسب کرده‌اید و با هر بار شکست چیز جدیدی یاد گرفته‌اید. این یعنی موفقیت و اعتماد بنفس.
روان‌شناسان در پژوهشی نشان دادند ﺍﮔﺮ افراد به خودشان ﻓﻘﻂ ﯾﮏ ﺑﺎﺭ بگویند: «ﻓﻼﻥ ﮐﺎﺭ ﺭﺍ ﻧﻤﯽﺗﻮﺍﻧﻡ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻡ» ﺑﺎﯾﺪ ﯾﮏ ﻧﻔﺮ ﺩﯾﮕﺮ ۱۷ مرتبه به او ﺑﮕﻮﯾﺪ ﮐﻪ «ﺷﻤﺎ ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺁﻥ ﮐﺎﺭ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ»، ﺗﺎ ﺍﺛﺮ ﻫﻤﺎﻥ ﯾﮏ ﺩﻓﻌﻪ ﺭﺍ ﺧﻨﺜﯽ ﮐﻨﺪ. این قدرت مثبت‌اندیشی و اهمیت پرهیز از افکار منفی را نشان می‌دهد. ﻗﺪﺭﺕ ﻧﻔﻮﺫ ﮐﻼﻡ ﺷﻤﺎ ﺑﺮﺍﯼ ﺧﻮﺩﺗﺎﻥ ﻫﻔﺪﻩ ﻣﺮﺗﺒﻪ ﺍﺯ ﻗﺪﺭﺕ ﮐﻼﻡ ﺩﯾﮕﺮﺍﻥ ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﻗوﯾ‌‌‌‌‌‌‌ﺘﺮ ﺍﺳﺖ. ﭘﺲ ﻣﺜﺒﺖ ﻓﮑﺮ ﮐﻨﯿﺪ. با افکار منفی‌تان مبارزه کنید. نگذارید افکار منفی، شما را به دام خود گرفتار کنند.
تعدادی از پژوهشگران این فرض را هم مورد بررسی قرار دادند که اگر ما بدون اعتقاد و باور قلبی با جملات مثبت از خودمان پذیرایی کنیم، باز هم خودگویی‌های مثبت، اثرات قدرتمندی در تغییر فکر و قدرت ذهنی ما دارد. آیا مثبت‌اندیشی که با واقعیت زندگی فاصله دارد، نوعی خودفریبی محسوب نمی‌شود؟
برای سنجش این فرضیه تعدادی افراد مستمند که از نظر معیشتی در شرایط نامطلوبی زندگی می‌کردند، در دو گروه ۴۰ نفره کنترل و آزمایش شرکت داده شدند. ابتدا قبل از انجام آزمایش میزان اعتماد به نفس شرکت‌کنندگان بررسی، سپس گروه آزمایش تحت آموزش مثبت‌اندیشی و خودگویی‌های مثبت در ۱۵ جلسه آموزشی (در هفته دو جلسه ۷۵ دقیقه‌ای) قرار گرفتند.
گروه کنترل، آموزشی دریافت نکرد. در این جلسات اهمیت و تأثیرات خودگویی‌های مثبت، تمرینات مربوط به مثبت‌اندیشی و تغییر فکر به آنان آموزش داده شد. همچنین از آنان خواسته می‌شد در فاصله میان جلسات، تمرین‌های یاد گرفته شده را در خانه تمرین کنند و شروع هر جلسه نیز تکالیف خانه آن‌ها مورد ارزیابی قرار می‌گرفت. در پایان آزمایش نتایج حیرت‌آور بود.
نمرات اعتماد به نفس گروه تحت آزمایش از قبل آموزش به شکل معناداری افزایش پیدا کرده‌ بود. پیگیری سه ماه گروه آزمایش نشان داد، ۶۸ درصد آن‌ها برای تغییر شرایط زندگی خود دست‌به‌کار شدند. تعدادی از آن‌ها به بنگاه‌های کاریابی مراجعه کرده‌ و عده‌ای نیز در برخی رستوران‌های سطح شهر مشغول به کار شده‌ بودند. بقیه نیز برای تغییر شرایط نامطلوب زندگی خود امیدوارتر از قبل بودند؛ بنابراین خودگویی‌های مثبت حتی اگر با شرایط واقعی زندگی ما فاصله داشته ‌باشد، باز آثار قدرتمند خود را دارد.

ورزش و فعالیّت

شاید تعجب کنید که ورزش آثار هیجان‌انگیزی بر بالا بردن اعتماد به نفس شما دارد. اما چگونه این ممکن است؟ ورزش در مغز شما اثراتی می‌گذارد که بیشتر شبیه سحر است. تأثیراتی باورنکردنی. شما را شاد، پرانرژی، فعال می‌کند. تمرکزتان را به نحو چشمگیری افزایش می‌دهد. ورزش مشابه یک قرص جادویی عمل می‌کند، که شما بعد از ۳۰ دقیقه ورزش هوازی فکر می‌کنید، فرد قدرتمندی هستید که کارهای سخت هم برایتان آسان جلوه می‌کند. ورزش دگرگون کننده‌ترین چیزی است که می‌توانید برای افزایش اعتماد به نفس خودتان انجام دهید به خاطر دو دلیل:
۱٫ تأثیرات فوری بر روی مغزتان دارد. ورزشی که انجام می‌دهید بلافاصله سطوح انتقال دهنده‌های عصبی مثل دوپامین، سروتونین و نورآدرنالین را افزایش می‌دهد. انتقال‌دهنده‌هایی که موجب خلق شادی، غرور و احساس رضایتمندی در افراد است و این انتقال دهنده‌های عصبی حالتان را بعد از ورزش بسیار بهبود می‌بخشد. بعد از ورزش شما احساس آرامش دارید، احتمالاً اگر رئیستان بعد از ورزش، مسئولیت همراه شدن با مهمان خارجی را به شما می‌سپرد، با انرژی و قدرت آن را می‌پذیرفتید.
آزمایش‌های مختلف نشان داده‌اند، یک تمرین هوازی ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند توانایی‌تان را برای تمرکز حواس به‌طرز چشمگیری بالا ببرد و آن افزایش تمرکز برای حداقل دوساعت طول خواهد کشید. درنهایت، مطالعات نشان دادند که یک تمرین زمان واکنش شما را نیز بهبود خواهد داد؛ اما این تأثیرات فوری گذرا هستند و دقیقاً بعد از تمرین به شما کمک می‌کنند.
برای تأثیرات بلند مدت ورزش لازم است. ورزش را از زندگی‌تان حذف نکنید؛ اما لازم نیست به یک ورزشکار حرفه‌ای تبدیل شوید تا از اثرات شگفت‌انگیز ورزش بهره‌مند شوید. در یک هفته سه تا چهار مرتبه ورزش یا تمرین، حداقل به مدت سی دقیقه لازم است و ورزش‌های هوازی هم به آن اضافه کنید. آن ضربان قلب شما را بالا می‌برد. خبر خوب این است که لازم نیست حتماً به باشگاه بروید و عضوی از یک باشگاه پرهزینه شوید.
پیاده‌روی سرعتی (هوازی) در اطراف خانه را به برنامه‌تان اضافه کنید، از پله بالا بروید، این فعالیت‌ها به خوبی می‌تواند جایگزین کلاس‌های ورزش هوازی در باشگاه شود. این تأثیرات به این علت بلندمدت هستند که ورزش درحقیقت آناتومی، فیزیولوژی و عملکرد مغز را تغییر می‌دهد. منطقه مهم مغز برای حافظه و یادگیری، هیپوکمپوس است. ورزش در هیپوکمپوس سلول‌های مغری جدید می‌سازد، سلول‌های مغزی جدید در هیپوکمپوس، حجم آن را افزایش می‌دهند، حافظه بلند مدتتان را بهبود ‌می‌بخشند و این تغییرات شامل همه مردم خواهد شد.
وقتی شما با ورزش منظم توانستید عملکرد مغزتان را بهبود دهید و مغزتان را سرشار از قرص‌های شادی و رضایتمندی چون دوپامین و آندروفین کنید، خودباوری و اعتماد به نفس شما از درون به‌واسطه این انتقال‌دهنده‌های عصبی افزایش پیدا خواهد کرد. دیگر نگران افکار خودکار منفی‌تان نباشید، این افکار کمتر به سراغ شما خواهند آمد؛ چرا که مغز شما به‌شکل مداوم فرمان شادباش، خوش‌بین باش، و قوی‌باش صادر می‌کند.

۲٫  تأثیرات فوری بر روی عملکرد حواس دارد. رایج‌ترین یافته‌ها در مطالعات علوم اعصاب، با توجه به تأثیرات بلند مدت ورزش، نشان می‌دهد که ورزش وابسته به لوب پیشانی شما باعث بهبود عملکرد حواس می‌شود. لوب پیشانی مسئول قضاوت و کارکردهای عالی‌تر ذهن است. ورزش شما را در انجام امور درسی و شغلی هم موفق‌تر می‌کند، که به شکل غیرمستقیم بر بهبود و یالا بردن اعتماد به نفس مؤثر است.
شما با ورزش منظم فقط تمرکز و توجه بیشتری کسب نمی‌کنید، بلکه حجم هیپوکمپوس را هم به خوبی افزایش می‌دهید و در نهایت، نه تنها تأثیرات فوری روی تمرکز و حواستان با ورزش به‌دست می‌آورید بلکه این اثرات برای مدت زیادی هم باقی می‌مانند؛ بنابراین ورزش با افزایش ترشح انتقال دهنده‌های عصبی که مسئول هیجانات مثبت و شادابی در مغز هستند، یک خوددرمانیِ عالی برای افزایش اعتماد به نفس و کاهش افسردگی‌ خواهد بود.
در تأیید این یافته‌ها، پژوهش‌ها به‌صورت گسترده‌ای نشان دادند که افراد ورزشکار از خودباوری و اعتماد به نفس بیشتری نسبت به افراد دیگر برخوردارند. آن‌ها خُلق شادتری دارند، وقایع را کمتر منفی تعبیر می‌کنند، بیشتر مثبت‌اندیش هستند.

بدون قید و شرط برای خودتان ارزش قائل باشید

پذیرش بدون قید و شرط یکی دیگر از راه های افزایش اعتماد به نفس است. ما انسان‌ها این‌طور برنامه‌ریزی شده‌ایم که ارزش نهادن به خودمان را وابسته به شرایط می‌دانیم. «من فرد ارزشمندی هستم چون …»؛ اما درست آن است که باور داشته ‌باشید شما ارزشمند هستید و این ارزشمندی شما منوط و مشروط به چیزی نیست. ما ارزشمندی را با پیشرفت‌های مادی از قبیل ثروت، پیشرفت شغلی، جایگاه اجتماعی و تأیید عمومی تعریف می‌کنیم.
این طرز تفکر واقعاً وحشتناک است چون به ما می‌گوید که بدون این دستاوردها هیچ ارزشی نداریم؛ درحالی‌که هر فرد از درون ارزش‌های منحصر به فرد خود را دارد و برای این حس ارزشمندی به چیزی دیگر در بیرون احتیاج ندارد. با خودتان عهد کنید که طرز فکر و نگرشتان را در مورد ارزش قائل شدن برای خودتان تغییر دهید.
دستاوردهای دنیوی خود را جشن بگیرید اما به یاد داشته باشید که آن‌ها تعیین‌کننده ارزش‌ها و معرف شما نیستند. شما ارزشمندید چون خودتان هستید و در این دنیا حضور دارید. همواره به خودتان بگویید من خودم را با تمام نقاط قوت و ضعفم دوست دارم. شفقت و مهرورزی به خود، به شما انگیزه مقابله و پیشرفت می‌دهد و اعتماد به نفس‌تان را به شکل چشمگیری افزایش می‌دهد.

تعارف را کنار بگذارید و تحسین‌های دیگران را بپذیرید. چند بار پیش آمده که فردی از شما تعریف کند و شما در پاسخ بگویید «اوه نه شما بیش از حد مهربان هستید» یا «خواهش می‌کنم، کاری نکردم» یا بگویید «نه این‌طوری‌ها هم نیست شما لطف دارید»، نپذیرفتن این تعاریف یک هنجار اجتماعی است، چون اکثر افراد جامعه فکر می‌کنند پذیرش بی‌قید و شرط این تعاریف به معنای از خود راضی بودن و داشتن اعتماد به نفس کاذب است.
واقعاً، این رفتار کمی عجیب و غیرمعمول است چون پذیرش جملاتی که برای قدردانی از ما بیان شده خیلی طبیعی است در حالی که با رد این جملات سازنده به خودمان می‌گوییم که ارزش و لیاقت این ستایش و تشکر را نداریم یا این‌که این جملات هیچ ارتباطی با شخصیت ما ندارد. خواهش می‌کنم این رفتار عجیب را کنار بگذارید و شروع به پذیرش این تعارف‌ها و جملات مثبت کنید. تنها کاری که باید در زمان شنیدن این تعارف‌ها بکنید گفتن یک «تشکر می‌کنم» ساده است. به محض اینکه شروع به پذیرش این جملات کنید اعتماد به نفستان افزایش خواهد یافت.

الگوبرداری یا سرمشق‌گیری

آخرین تکنیکی که برای بالا بردن اعتماد به نفس به شما پیشنهاد می‌دهیم، الگوبرداری (modeling) است. الگوبرداری یا سرمشق‌گیری را آلبرت بندورا (Albert Bandura) روان‌‌شناس برجسته در حوزه روان‌شناسی مثبت، مطرح کرد. بندورا، روان‌شناس، پژوهشگر و استاد بازنشسته دانشگاه استنفورد، اهل کانادا و ایالات متحده آمریکا است که نظریه یادگیری مشاهده‌ای یا مدلینگ را مطرح کرده ‌است. او پس از بی‌اف اسکینر (Frederic Skinner)، زیگموند فروید (Sigmund Freud) و ژان پیاژه (Jean Piaget)، چهارمین روان‌شناس قرن بیستم از لحاظ بیشترین استناد در مقالات روان‌شناسی است.
بندورا مبدع نظریه یادگیری اجتماعی شناختی است که یادگیری مشاهده‌ای و نظریه سرمشقگیری هم نامیده ‌شده است. او یکی از تأثیرگذارترین نظریه‌پردازان در مورد اعتماد به نفس است که درباره مبانی نظری اعتماد بنفس او در بخش بعدی مقاله بیشتر صحبت خواهیم کرد.
بندورا برای یادگیری و بالا بردن اعتماد به نفس با الهام از نظریه‌پردازان فطرت‌گرایانه که معتقدند تمایلی طبیعی در انسان‌ها برای تقلید از دیگران وجود دارد، مفهوم یادگیری مشاهده‌ای یا سرمشق‌گیری را مطرح کرد. او معتقد بود انسان‌ها با مشاهده افراد موفق برای رسیدن به موفقیت انگیزش پیدا خواهند کرد. یکی از قوی‌ترین نیروهای انگیزشی انسان‌ها داشتن الگوهای خوب است. به باور او اگر شما دوستانی با اعتماد به نفس بالا داشته باشید، حتی اگر کاری هم انجام ندهید، تحت تأثیر آن‌ها اعتماد بنفس شما هم افزایش می‌یابد. مشاهده رفتار و سبک زندگی آن‌ها، روحیه شکست‌ناپذیر و قدرتشان، شما را برای رسیدن به موفقیت به تلاش وا می‌دارد.
مبانی و مفاهیم نظریه یادگیری اجتماعی بندورا در حوزه آموزش و پرورش بسیار مؤثر بوده ‌است و از آموزه‌های این نظریه در مدارس و محیط‌های صنعتی و سازمانی به شکل گسترده‌ای استفاده می‌شود. بندورا برای بالا بردن اعتماد به نفس به بیمارانش توصیه می‌کرد: یک الگوی موفق را در زندگی خودشان پیدا کنند، با مطالعه و مشاهده زندگی او بسیاری از موانع ذهنی‌شان چون «من نمی‌توانم»، «من تجارب شکست زیادی داشته‌ام»، «این بار هم مثل گذشته شکست می‌خورم» و… برطرف می‌شود.
وقتی شما برای شروع کاری دچار ترس و نگرانی هستید و کمبود اعتماد به نفس شما مانعی بزرگ برای حرکت به سمت هدف است، می‌توانید از این تکنیک استفاده کنید. در میان اطرافیان، دوستان، اقوام و غیره کسانی را در نظر بگیرید که تصمیم خود را عملی کردند، در صورت امکان با آن‌ها صحبت کنید تا از تجارب موفقیت‌شان به شما بگویند قطعاً اولین توصیه آن‌ها به شما این است: «از شکست نترس، محکم و با قدرت به سمت هدف حرکت کن، هدف به تو خیلی نزدیکتر از آن چیزی است که فکر می‌کنی».
این تکنیک را با خودگویی مثبت ترکیب کنید و با خودتان به شکل مداوم با اقتدار بگویید: «من هیچ چیزی کمتر از او ندارم، قطعاً من هم مانند او موفق خواهم شد». تأثیر این الگوگیری از این جهت است که شما فردی با محدودیت‌ها و ویژگی‌های مشابه خودتان می‌بینید که با اعتماد به نفس بالا موانع را کنار زده‌ است؛ بنابراین اهمیت موانع و محدویت‌ها برای شما رنگ می‌بازد و نتیجه می‌گیرید که تمام این موانع صرفاً حاصل ذهن شما هستند.
در پایان توجه به نکته‌ای لازم است، این‌که در برخی سایت‌ها و کتاب‌های روان‌شناسی تغییر در نوع پوشش، چهره و ظاهر را، راهی برای بالا بردن اعتماد به نفس معرفی می‌کنند؛ اگرچه این راهکارها، داشتن حس مثبت‌تری نسبت به خودتان را به شما هدیه می‌دهد، اما هرگز اعتماد بنفس را برایتان به ارمغان نمی‌آورد.
همان‌طور که گفتیم اعتماد بنفس یک ویژگی روان‌شناختی درونی است. خودباوری و اعتماد و اطمینان شما باید از درون سرچشمه بگیرد. با خوش‌تیپی، آرایش و عطر زدن، اعتماد به نفس در شما تزریق نمی‌شود. با این‌کار صرفاً بر ضعف خود سرپوش می‌گذارید. بهتر است به‌جای تغییر در ظاهر و پوشش، نگرش و نگاهتان را تغییر دهید.
دنیای درونی خود را بازسازی کنید و مهارت بیاموزید. یادگیری مهارت‌های مختلف علاوه بر آن‌که در زندگی شخصی و شغلی‌تان کمک‌رسان خواهد بود، بازدهی مغز شما را نیز افزایش می‌دهد. راهی برای پیشگیری از افسردگی‌‌ها است و اعتماد به نفس شما را بهبود خواهد بخشید. داشتن مهارت‌های مختلف مرتبط با شغلتان یا مهارت‌های عمومی که هرکسی خوب است آن را بلد باشد، باورِ من می‌توانم، من استعدادش را دارم را، در شما تقویت می‌کند.

اعتماد به نفس در فرهنگ‌های مختلف

پژوهش‌ها نشان داده‌اند، اعضای جوامع با فرهنگ‌ فردگرا، اعتماد به نفس بیشتری از افراد جوامع جمع‌گرا دارند. هر چند در این یافته‌ها مناقشاتی وجود دارد؛ اما به‌طور کلی جوامع فردگرا اعضایی با اعتماد به نفس بالاتر را تربیت می‌کنند. اما به چه فرهنگی فردگرا و جمع‌گرا گفته می‌شود؟
فردگرایی نگرشی است که در آن اهداف شخصی، منحصربه‌فرد بودن و کنترل شخصی مرکزیت دارد و جامعه به حاشیه رانده می‌شود. در جوامع فردگرا افراد بیشتر بر حقوق خود نسبت به تکالیفشان تأکید دارند، نسبت به خویشتن و خانواده در درجه اول دل‌مشغول‌اند، بر خودمختاری شخصی و تحقق خود تأکید می‌ورزند و هویت خود و موفقیت‌های شخصی را مبنا قرار می‌دهند؛ اما در فرهنگ‌های جمع‌گرا، این افراد هستند که به حاشیه رانده می‌شوند و مرکزیت به واحدهای اجتماعی با سرنوشت مشترک، اهداف مشترک و ارزش‌های مشترک اختصاص دارد.
در افراد با فرهنگ فردگرا (individualistic) میان تقابل نیازهای خودشان و نیازهای گروه، نیازهای خودشان تقدم دارد. در این جوامع افرادی دارای ارزش بالاتری هستند که خودمختار، مستقل و قوی باشند. در این فرهنگ آزادی عمل برای افراد وجود دارد تا به عنوان یک فرد آنچه را ترجیح می‌دهد، انجام دهد. این جوامع اعتقاد دارند که اگر در جامعه هر فرد مسیر خود را پیدا کند، جامعۀ قوی‌تری خواهند داشت. فرد در این کشورها تشویق می‌شود تا مسیر رشد خود را فارغ از گروه‌ها پیدا کند تا بتواند در جامعه مفید واقع شود.
در مقابل در فرهنگ جمع‌گرا (collectivism) افرادی در جامعه مقبول هستند که مهربان، بخشنده، فداکار و کمک‌کننده به دیگران هستند. شرایط و نیازهای گروه به فرد اولویت دارد و در صورت نیاز مثلاً خواسته خانواده، افراد حتماً پا روی نیازها و خواسته‌های خود می‌گذارند.
در واقع آن‌ها به وابستگیِ یک گروه بزرگتر احتیاج دارند تا هدفی را دنبال کنند که در گروه مشخص شده ‌است و وفاداری آن‌ها به این گروه‌ها در این جامعه ارزش محسوب می‌شود.
به‌طور کلی فرهنگ فردگرایی به ارتقا حقوق شخصی خود و خانواده در درجه اول، استقلال و حریم شخصی و با نگرانی کمتر در مورد نیازها و منافع دیگران علاقه‌مند هستند. وظایف قبل از روابط و مفهوم من قبل از مفهوم ما تعریف می‌شود. در مقابل فرهنگ جمع‌گرا وفادار به گروه (‌در مقابل گروه از آن‌ها حفاظت می‌کند)، با وابستگی احساسی به گروه‌ها و سازمان‌ها، دارای حریم خصوصی کمتر و نگرانی بیشتر درباره نیازهای دیگران هستند. روابط قبل از وظایف و مفهوم ما قبل از مفهوم من تعریف می‌شود.
مهم‌ترین معیاری که جوامع فردگرا را از جمع‌گرا متمایز می‌کند، این است که افراد میزان آزادی عمل کافی برای انتخاب مسیر خود داشته ‌باشند. در جامعه‌ای که اعضای آن برای انتخابات خود، محدودیت‌ و موانعی ندارند، بهتر می‌توانند توانمندی‌های خود را جامه عمل بپوشانند. در تعریف اعتماد به نفس چیست اشاره کردیم که اعتماد به نفس علاوه بر باور به توانمندی‌های خود، اثبات این توانمندی‌ها را هم شامل می‌شود. در جامعه‌ای که افراد آن فرصت ابراز وجود و اثبات توانمندی‌های خود را دارند، از همان زمان کودکی شرایط اثبات توانمندی‌های خود را دارند.
همچنین در جوامع فردگرا وقتی افراد به سمت اهداف و انتخاب‌های خود حرکت کنند، با مخالفت، سرزنش دیگران روبه‌رو نمی‌شوند. اما در جوامع جمع‌گرا، چون ارزش‌ها برحسب میزان پایبندی به ارزش‌ها و اهداف گروه یا جامعه تنظیم شده‌است، اگر فردی هدفی غیر از هدف جامعه داشته‌باشد، مورد سرزنش اعضای دیگر قرار می‌گیرد. افراد در جوامع جمع‌گرا کمتر فرصت اثبات خود را دارند.
همچنین پسران نسبت به دختران و سفیدپوستان در مقایسه با سیاه‌پوستان، نمرات بالاتری در آزمون‌های اعتماد به نفس کسب می‌کنند. این به‌دلیل برخی تبعیض‌های جنسیتی و نژادی است که بر دختران و سیاه‌پوستان تحمیل می‌گردد. این تفاوت‌ در میزان اعتماد بنفس در دختران و پسران محدود به فرهنگ ایران نیست؛ بلکه در کشورهای فردگرا و توسعه‌یافته مثل آمریکا و کانادا که برابری زن و مرد در آن بسیار تأکید می‌شود، نیز دیده می‌شود.
نهضت‌های فمینیستی (برابری زن و مرد) که سال‌ها است در کشورهای غربی شکل گرفته ‌است، گواه این ادعا است که در آن کشورها نیز کلیشه‌های جنسیتی وجود دارد که مردان را از زنان قوی‌تر و بالاتر درنظر می‌گیرند و برای مردان فرصت‌های بیشتری در رسیدن به اهدافشان وجود دارد.
بحث و بررسی درباره علل و چرایی ایجاد شدن چنین کلیشه‌ای در حوصله این مقاله نمی‌گنجد؛ اما تا همین حد باید بدانید که ایجاد شدن چنین کلیشه‌هایی ریشه در میراث تکاملی ما دارد. میراثی که از میلیون‌ها سال پیش تا زمانی نه‌چندان دیر امتداد دارد. درگذشته، زندگی‌های اجداد ما با ضعیف شمردن زن و قدرت مرد جریان داشت. زنان نسبت به مردان موجودات فرودستی تلقی می‌شدند.
حق ابراز وجود نداشتند. همه این موارد به صورت نسل به نسل منتقل شده‌است؛ بنابراین زنان برای بالا بردن اعتماد به نفس نسبت به مردان راه‌ سخت‌تری را طی می‌کنند.

رویکردهای روانشناختی در مطالعه اعتماد به نفس

نظریه روانکاوی

فروید که برخی متون علمی، او را نابغه‌ روان‌شناسی می‌خوانند، با انتشار اولین کتاب کلاسیک در حوزه روان‌تحلیلی با عنوان «تفسیر رؤیا» در سال ۱۹۸۵ جنبش روانکاوی را پایه‌گذاری کرد. این نظریه مبانی محکمی دارد که بعد از گذشت بیش از صد سال از عمر آن همچنان به قوت خود باقی است. روانکاوی بعد از گذشتن از مسیرهای پرپیچ و خم انتقادات، پژوهش‌ها و مطالعات مختلف، قوانین علمی را به روان‌شناسی تقدیم کرده‌ است که میراث علمی فروید خوانده می‌شود. برخی از این قوانین عبارت‌اند از:
۱٫ فرایندهای ناهوشیار و اهمیت آن: در تحلیل شخصیت و رفتار افراد، ناهوشیار بسیار مهم‌تر از هوشیار است. بخش اعظمی از رفتارهای ما ریشه در ناهوشیار ما دارد.
۲. پایداری شخصیت و اهمیت تجارب دوران کودکی: تجارب دوران کودکی به‌خصوص تجاربی که ما از مهم‌ترین افراد زندگی‌مان یعنی والدین دریافت کرده‌ایم، تأثیرات بنیادی عمیقی در روان و شخصیت ما به‌خصوص سبک روابط میان فردی می‌گذارد.
۳٫ شخصیت در طول زمان تداوم دارد: به این معنا که الگوهای پایدار شخصیتی از کودکی آغاز شده و تا پایان عمر ادامه می‌یابد. به عبارت دیگر الگوی رفتار الان شما همان الگویی است که در کودکی داشته‌اید.

براساس این مبانی، روان‌شناسانی که در حوزه روانکاوی فعالیت می‌کنند، برای بالا بردن اعتماد به نفس، به فرد کمک می‌کنند احساسات سرکوب‌شده دوران کودکی‌اش را تجربه کند و سطح ناهوشیار آن‌ها را کاهش دهد. از دیدگاه روانکاوی، عدم خودباوری ناشی از سبک تربیتی و ارتباطی سرزنشگرانه، تحقیرکننده و غفلت‌کننده خانواده اولیه به‌خصوص والدین است.
والدینی که در اشتباهات سهوی و جز آن کودک را مورد سرزنش قرار داده، او را با برچسب‌هایی چون دست و پا چلفتی، کودن و نادان مورد خطاب قرار دادند، احساس حقارت و ضعف را در کودکانشان نهادینه کرده‌اند. والدینی که موفقیت‌های کوچک و بزرگ فرزندشان را نادیده می‌گیرند یا آن‌ موفقیت‌ها را کوچک و بی‌اهمیت می‌دانند، انگیزه پیشرفت و پویایی را به‌تدریج در آن‌ها کاهش می‌دهند. از مهم‌ترین مزیت‌های رویکردهای درمانی وابسته به روانکاوی می‌توان به اثربخشی آن اشاره کرد. اثربخشی این رویکرد پایدار و عمیق است.
خطر عود در آن پایین است. همچنین این رویکرد به محور بینش‌زایی بیمار استوار است در نتیجه بیماری که از کمبود اعتماد به نفس رنج می‌برد، بعد از جلسات درمان روانکاوی، بینش و نگرش او به خودش و دیگران تغییر کرده‌است. روانکاوی به بیمار کمک می‌کند، از حصارهای ذهنی خارج شود، آرامش، درک عمیق، آزادگی و پذیرش خود از دستاوردهای ارزشمند این رویکرد است.

نظریه یادگیری اجتماعی بندورا

بندورا مبدع نظریه یادگیری اجتماعی یکی از تأثیرگذارترین افراد در حوزه اعتماد به نفس است. او مفهومی به‌نام خودکارآمدی را مطرح کرد که یک عامل انگیزشی فعال‌کننده، نیرودهنده، نگه‌دارنده و هدایت‌کنندۀ رفتار به‌سوی هدف است و آن را به باورهای فرد در مورد توانایی‌ها، ظرفیت‌ها، استعدادها برای یادگیری و عملکرد در موقعیت‌های مختلف تعریف کرد.
باورهای خودکارآمدی توانایی‌های افراد و مسیر فعالیت و جریان عملکردهای آن‌ها را تبیین و سازماندهی می‌کند. باورهای خودکارآمدی تا حدی می‌توانند رفتار (نه توانایی واقعی رفتار) را به شکلی مطلوب پیش‌بینی کنند؛ زیرا این باورها ابزارهایی تعیین‌کننده در فهم توانایی افراد طبق دانش و مهارت‌هایی که دارند، است. نقش واسطه‌ای این باورها تبیین این موضوع است که چرا افرادی با مهارت‌ها و دانش مشابه عملکردهای متفاوتی دارند. باورهای خودکارآمدی تعیین می‌کنند که اشخاص چه مقدار تلاش برای یک فعالیت نیاز دارند، چه مقدار پشتکار و استقامت در روبه‌رو شدن با موانع باید داشته باشند و چگونه در روبه‌رو شدن با موانع از خود انعطاف نشان دهند.
باورهای خودکارآمدی روی الگوهای تفکر اشخاص و واکنش‌های عاطفی آنان تأثیر می‌گذارد. در نتیجه این تأثیرات، باورهای خودکارآمدی تعیین‌کننده و پیش‌بینی کننده‌های قوی سطح عملکرد هستند. بر پایه این دلایل بندورا معتقد است که باورهای خودکارآمدی نقش مهمی در زندگی افراد دارند.
در چهارچوب نظریه بندورا، چنین مطرح می‌شود که افراد با باورهای قوی به توانایی‌های خود در مقایسه با افرادی که نسبت به توانایی‌های خود تردید دارند، در انجام تکلیف، کوشش و پافشاری بیشتری را نشان می‌دهند و در نتیجه عملکرد آنان در تکلیف بهتر است. باورهای خودکارآمدی شخصی، نقشی محوری در زندگی افراد ایفا می‌کنند. این باورها علاوه بر تفسیر و معنادهی به رویدادها و تجارب محیطی به عنوان یک تعدیل‌کننده مستقیم در انگیزش و رفتار انسان عمل می‌کنند.
بر اساس نظریه یادگیری اجتماعی بندورا رفتار در نتیجۀ کنش متقابل بین شناخت (افکار و باورها) و عوامل محیطی به وجود می‌آید؛ یعنی مفهومی که تأثیر متقابل نامیده می‌شود. شخص با کمک فرایند الگوسازی و با مشاهدۀ دیگران، چه به صورت تصادفی و چه آگاهانه رفتار را یاد می‌گیرد. در فرایند الگوسازی شخص رفتار اجتماعی دیگران را به‌وسیلۀ مشاهده و تقلید یاد می‌گیرد و آموختنی‌ها از طریق پاداش و تنبیه تقویت می‌شوند.
مطابق با این نظریه، عوامل شخصی، رفتاری و موقعیتی، پیوسته در آنچه ما فکر می‌کنیم و انجام می‌دهیم، در تعامل هستند. نظریه بندورا همچنین بر فرآیندهای خود ارزیابی افراد تأکید می‌کند. او معتقد است اهداف شخصی و خودارزیابی‌ها می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر روی آن چه افراد انجام می‌دهند داشته باشد. خودکارآمدی مفهومی مشابه اعتماد به نفس است.

مقیاس‌های شخصی اندازه‌گیری اعتماد به نفس

برای اندازه‌گیری اعتماد بنفس، مقیاس‌های خودسنجی مختلفی ساخته شده ‌است که در این مقاله به دو مقیاس خودسنجی اعتماد به نفس اشاره می‌کنیم:

پرسشنامه اعتماد بنفس آیزنک

پرسشنامه‌ اعتماد به نفس آيزنک (۱۹۷۶) ۳۰ ماده دارد و آزمودنی برای پاسخ دادن به هر ماده بايد يكی از ۳ گزينه «بلی»، «خیر» و یا «؟» را انتخاب کند. دامنه نمرات بین ۰ تا ۳۰ نوسان دارد. هرچقدر نمرات کمتر و به صفر نزدیک‌تر باشد، اعتماد بنفس کمتر است. در برخی منابع از این آزمون به عنوان پرسشنامه‌ای برای سنجش عزت نفس هم یاد شده‌است.

پرسشنامه منابع اعتماد به نفس ورزشی (SSCQ)

برخی مقیاس‌های سنجش اعتماد بنفس، در حوزه خاصی در نظر گرفته شده‌ است. مثل اعتماد به نفس ورزشی. ویلی و همکاران در سال ۱۹۹۵ پرسشنامه‌ای را با ۳۵ سؤال برای سنجش هفت مؤلفه خاص از منابع اعتماد به نفس ورزشی طراحی کرد (Sources of Sport‌Confidence Questionnaire). این هفت مؤلفه شامل:

1.  آمادگی ذهنی و حرکتی: اعتماد در توجه و تمرکز برای دستیابی به اهداف
2.  خود ادراکی: ادراک صحیح و واقع‌بینانه‌ای از خود و توانمندی‌های خود
3. تجارب تقلیدی: کسب اعتماد به نفس با مشاهده اجرای موفق ورزشکاران دیگر (سرمشق‌گیری)
4.  توان رهبری مربیگری: قدرت رهبری از طریق تصمیمات مهم و مورد پذیرش ورزشکار
5. آسایش محیطی: داشتن اطمینان در میدان مسابقه، مضطرب نشدن و حفظ آرامش در شرایط مسابقه
6.  نمایش توانایی: قدرت به‌نمایش گذاشتن توانمندی‌ها به دیگران
7.  قدرت نیرودهی: قدرت نیرودهی به سایر هم‌تیمی‌ها و حمایت از آن‌ها در هنگام شرایط پراسترس و بحرانی.

ویلی و همکاران این هفت مؤلفه را در قالب ۳۵ سؤال که با طیف لیکرتی از کاملاً بی‌اهمیت تا کاملاً با اهمیت اندازه‌گیری می‌کند. این پرسشنامه به مربیان و ورزشکاران کمک می‌کند، نقاط قوت و ضعف خود را در حوزه اعتماد به نفس ورزشی شناسایی و در رفع آن‌ها تلاش کنند.

کتب تقویت و بالا بردن اعتماد به نفس

این مقاله را با معرفی چند کتاب مفید و کاربردی در بالا بردن اعتماد به نفس پایان می‌دهیم:
۱٫ کتاب رهایی از کم‌رویی (۱۰ راه حل ساده): نویسنده مارتین، م. آنتونی. ترجمه سامان نونهال، نشر ارجمند. آنتونی در این کتاب با چند راه‌حل ساده اما روشن به شما کمک خواهد کرد سایه سنگین کم‌رویی را برای همیشه از خود دور کنید.
۲٫ ذهنت را رها كن (زندگی‌ات را درياب راهنمايی برای زندگی خارق‌العاده): نویسندگان، جوزف کیاروچی، لوئیس هیز و ان بیلی. ترجمه داریوش جلالی و کبری فلاحی. نشر ارجمند. در كتاب «ذهنت را رها كن؛ زندگی‌ات را درياب» نويسندگان به نوجوانان اصول قدرتمند درمان مبتنی بر پذيرش و تعهد را آموزش می‌دهند. نوجوانان می‌توانند كشمكش‌های خود را در خلال داستان‌هايی كه در كتاب گفته شده است، شناسايی كنند و جسارت به خرج دهند و در تمرينات پيشنهاد شده، آرزوهای خود را دنبال نمايند.
۳٫ کتاب بگذار همه چیز آموزگار تو شود (۱۰۰ درس توجه آگاهی): نویسنده جان کابات زین. ترجمه علی فیضی. ناشر ابن سینا. این کتاب برای كشف عميق‌ترين و بهترين خصلت‌هايتان، دری به روی شما می‌گشاید. هر كدام از صد درس اين كتاب آن‌چه هم‌اكنون می‌دانيد را به شيوه‌ای عميق برای شما بازگو می‌كند. زندگی در لحظه و اسیر گذشته یا آینده نبودن را به شما آموزش می‌دهد.
۴٫ کتاب شفقت خود از مسیر بهوشیاری: نویسنده کریستوفر گرمر. ترجمه مهدی‌رضا سرافراز و رضا عبدالشاهی. نشر بینش نو. کتابی برای نجات خواننده از افکار و هیجانات مخرب است.